ALIMENTI ED INTEGRATORI CON CREATINA

La cretina venne scoperta nella metà del 1800 da uno scienziato che per primo analizzò e confrontò la carne di animali allevati in cattività e altri vissuti all'aperto. Da queste analisi, per lo più visuali, si notarono le prime differenze a carico di questo componente. Tali cambiamenti furono attribuiti allo svolgimento o meno di intensa attività muscolare.

Partendo da questi studi, con il passare dei decenni, la creatina fu impiegata in molti test per determinare la salute soprattutto renale attraverso un suo sottoprodotto chiamato creatinina, presente nelle urine.

Già negli anni novanta alcune aziende di integratori ne commercializzarono molti prodotti basati su questa particolare molecola. La versione più diffusa è quella in polvere nella versione monoidrato ma ne esistono altre tipologie (etilestere, alcalina...). Di colore bianco intenso, praticamente in odore ed in sapore, la creatina in polvere viene sciolta in acqua normalmente. I dosaggi si aggirano sui 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo nella fase di carico, che solitamente dura una settimana. Di seguito si dovrebbe svolgere una seconda fase, detta di mantenimento, con circa 0,05 grammi per kg di peso corporeo per altre 3 settimane. Visto che la creatina viene immagazzinata nelle cellule muscolari e una volta ottenuta la saturazione delle capacita di stoccaggio della molecola, possono seguire 4-6 settimane di recupero da questo prodotto, dette di scarico. Il ciclo di carico, mantenimento e scarico viene ripetuto in modo susseguente per tutta la stagione di allenamento negli sport con espressione di forza massima a prevalenza di metabolismo anaerobico alattacido come il body building, sollevamenti di potenza, scatti di velocità su 100-400m, ecc...

Il metabolismo a cui fa riferimento la cretina è di tipo totalmente anaerobico alattacito(senza ossigeno ne glucosio ne acido lattico) di brevissima durata(10-15 secondi) e la creatina in questo frangente va ad aiutare la conversione di ADP (adenosindifosfato) in ATP(adenosintrifosfato). L'elemento attivo che permette la rigenerazione dell'ATP è il creatinfostato (CP) ovvero una molecola composta da fosfato+creatina. La rigenerazione completa dopo un sforzo ad esaurimento è di circa 6-7 minuti alla prima serie e poi via via con il proseguire degli scatti/serie i tempi di rigenerazione di allungano in modo esponenziale. Maggior presenza di creatina muscolare sembra ridurre molto i tempi di recupero nell'ordine del 10% con un conseguente aumento della forza massima dopo alcune settimana di somministrazione/allenamento nell'ordine sempre del 10%.

Sembra dimostrato negli ultimi anni da atleti in molti settori che la co-somministrazione di creatina+testosterone e derivati migliori drammaticamente la performance e lo stoccaggio a livello cellulare di questo prodotto.

La creatina è solitamente associata a problemi di ritenzione idrica che oltre ad essere benefica nel sito muscolare, a livello sottucutaneo dopo alcune settimane può dare problemi di pressione alta ed aumento di peso, compromettendo il rapporto altezza peso. Questo problema e la causa del disuso nel periodo pregara in sport come il body building.

E' da precisare che la creatina dopo un suo accumulo a livello muscolare impiega molto tempo per ritornare a livelli normali. Molti atleti sostengono che gli incrementi di forza ottenuti nel periodo di somministrazione diventino permanenti e convertiti in nuovo tessuto muscolare grazie all'intervento iperplastico delle cellule "satellite" muscolari...

Troviamo grosse quantità di creatina nelle carni in genere ed in particolare in quelle a colorazione molto rossa. Da aggiungere che il nostro fegato è in grado di sintetizzare piccole quantità di creatina a partire da alcuni aminoacidi, tra cui l'arginina. La produzione endogena di creatina è molto più consistente in sportivi che praticano attività anaerobiche(sport di forza come il body building).