Allenarsi con i pesi rappresenta certamente la soluzione più produttiva se si cerca un pronunciato cambiamento fisico verso l'alto. Ovviamente a patto che tutto sia amministrato in modo saggio... Purtroppo però se si viaggia molto, portarsi appresso dei carichi per l'allenamento può risultare poco comodo o per non dire utopico.

Nell'anno passato un utente mi aveva chiesto via email di realizzare una routine alla quale fosse possibile applicare il rigore di Matevo® nel ambito del corpo libero. Detto fatto. Dopo alcune riflessioni sul programma, sulle regole, sulla matematica che lo amministra, mi sono presto reso conto di poter convertire il programma presentato nel libro 'Matevo®, invecchiamento e forza questioni risolte' verso una direzione puramente rivolta alla forza resistente. Quindi è stato possibile costruire una routine totalmente organizzata da temi matematici proporzionali per un volume via via crescente, al posto del solito incremento graduale del massimo carico sollevabile.

Avevo in mente di realizzare un libro apposito sull'argomento corpo libero con Matevo®, poi riflettendo ho ritenuto più conveniente la spiegazione nella presente pagina web. Alla fine si sarebbero sempre ripetuti i soliti concetti base e realizzare dei doppioni è ben lontano dalla mia volontà. Pertanto se qualcuno desidera mettere in pratica questa versione a corpo libero e desidera conoscere la teoria del metodo nel dettaglio lo invito a richiedere i libri PDF(1,2).

Venendo al dunque, sono sempre sviluppati tre soli movimenti evolutivi come per altro già spiegato ampiamente nei vari miei testi. Quindi per l'azione di spinta avremo i piegamenti sulle braccia. Per la tirata a se avremo le trazioni alla sbarra. Mentre per il sollevamento da terra avremo l'accosciata. Tutto non sarà in questa sede finalizzato alla sollevamento di un carico sempre maggiore ma nel prolungamento della capacità resistente, con l'aumento progressivo delle ripetizioni svolte nei tre movimenti evolutivi. Tutto davvero semplice e molto veloce. L'efficacia è implicita e come sempre assoluta in Matevo®!

Ritengo questa soluzione a corpo libero ideale per coloro che non possono frequentare un centro fitness e nemmeno avere un'attrezzatura culturistica in casa. Anche chi favorisce l'allenamento a corpo libero rispetto a quello con i pesi ne potrà giovare. Così come che viaggia molto e non può recarsi in palestra. Le motivazioni per scegliere un programma a corpo libero che non necessiti di attrezzatura sono molteplici, per questo il Metodo Matevo® anche se non è nato espressamente per questa variante ha comunque da 'dire la sua', grazie all'applicazione delle singolari regole matematiche ed evolutive che lo caratterizzano da sempre.

Infatti l'obbiettivo del metodo è utilizzare una routine essenziale che permetta risultati superiori col minimo impiego di tempo.

Strumentazione richiesta:

-Il primo strumento è senz'altro il peso del corpo umano, che per ovvi motivi ve lo portate appresso ovunque andate.

-Per l'azione evolutiva di tirata è necessario un punto di sospensione in alto. Una sbarra sarebbe l'ideale. Molti 'avventurieri' hanno usato i piedi del proprio letto rovesciandolo in verticale. Credo che comunque sia sufficiente una piccola sbarra trasportabile da avvitate allo stipite di una qualsiasi porta. Se ne trovano molte in commercio. Attenti però a non rovinare il vostro appartamento. La soluzione migliore resta comunque quella di tassellare una sbarra fissa ad un muro.

-Alcuni hanno usato uno zaino o un marsupio con un po' di zavorra via via crescente da tenerci dentro. Questo al fine di ricreare un carico supplementare facilmente trasportabile.

Insomma sia che scegliete di usare questa versione di Matevo® a corpo libero a casa quotidianamente o che scegliete di allenarvi con Matevo® in giro per il mondo, potrete farlo con il minimo materiale.

Esercizi:

1. Il primo movimento evolutivo da replicare è quello della spinta. Quindi si cade inevitabilmente sui buoni e vecchi piegamenti sulle braccia. Qui potrete sbizzarrirvi sulla versione ideale per voi e la vostra capacità di svolgerle. Ne esisto moltissime varianti, ognuna col suo grado di difficoltà: piedi alti o bassi, mani larghe o strette, busto sollevato su una panca o in verticale al muro, con un braccio e così via...

OPPURE...

1. Nel momento dello svolgimento dell'azione evolutiva della trazione a se possono nascere delle problematiche per coloro che desiderano applicare Matevo® a corpo libero ma non sono in grado di svolgere nemmeno una trazione con il proprio peso corporeo. Presenterò una variante tra poco per colmare la lacuna. Ovviamente le trazioni alla sbarra non cambiano in nessuna parte rispetto alla versione tradizionale con sovraccarico, salvo che per l'assenza del peso aggiuntivo per l'appunto.

1. Infine arriva il momento dell'ultima azione evolutiva di sollevamento di un oggetto da terra. Per emulare tale capacità si utilizzerà l'esercizio di accosciata, toccando ogni volta il terreno con le mani senza flettere mai la schiena.

Variante per le trazioni:

La variante è elaborata per coloro che non riescono a svolgere il più ostico degli esercizi perché possiedono un rapporto forza/peso sfavorevole. Si arriva ad eliminare così sia il movimento 2 che il 3 a favore di un solo esercizio che li condensa entrambi.

Trazioni con i piedi in appoggio al terreno svolgendo contemporaneamente l'accosciata.

Nel caso in cui non riusciremo a svolgere le trazioni alla sbarra dovremo ripiegare sulla variante appena esposta, per avere un programma costituito da due esercizi. Questo perché nella soluzione completa(con le trazioni) sono da svolgere due movimenti evolutivi separatamente, ovvero la trazione a se ed il sollevamento da terra di un oggetto. Qui un solo esercizio ne include 2.

Per chi invece avrà un rapporto forza peso favorevole sarà decisamente più conveniente svolgere la versione ordinaria costituita da tre esercizi.

Naturalmente come nelle altre versioni di Matevo® è bene svolgere qualche esercizio per l'addome come riscaldamento generale. I soliti:

-Crunch a terra 40x1

-Crunch incrociati 12x1

-Crunch a candela 12x1

- Svolgimento del metodo...

Vediamo però ora come deve essere messo in pratica Matevo® a corpo libero. Tutto ruoterà intorno ad un test per verificare la nostra resistenza massimale nei tre esercizi contemplati. Dovremo per questo scegliere tutto in un giorno apposta per verificare la nostra condizione. Potrà andare bene un giorno qualsiasi, anche se consiglio il giovedì o il venerdì. Questo per avere due o tre giorni di recupero per poi iniziare effettivamente la settimana Matevo® il lunedì seguente. Svolgeremo così:

• Il numero massimo di ripetizioni con i piegamenti sulle braccia da inserire nella prima casella verde.

• Il numero massimo di ripetizioni con le trazioni alla sbarra da inserire nella seconda casella verde.

• Il numero massimo di ripetizioni per le accosciate da inserire nella terza casella verde.

Fatto ciò riporteremo i valori sulla scheda digitale. La procedura non cambia se svolgeremo le varianti.

Dopo di che inizieremo con un valore ribassato nell'esercizio di riferimento(del 20% nell'esempio riportato sopra con 24 ripetizioni), ovvero i piegamenti sulle braccia, inserendolo nella casellina rossa apposita della scheda digitale. Salviamo tutto.

La scheda digitale del metodo ci fornirà la quantità giusta da svolgere di ripetizioni per ogni esercizio. Come per altro già succede nelle altre versioni del metodo coi i sovraccarichi. Tutto è sempre monoserie per ogni esercizio. Per questo con tre soli esercizi e tre sole serie totali completeremo in nostro allenamento a corpo libero Matevo® per tutto il corpo.

I giorni del metodo sono sempre 3(a,b,c) con andamento ad onda, dove le ripetizioni saranno in numero maggiore nel 'A' e minore nel 'C', mentre nel 'B' si presenterà un valore intermedio.

Sopra ho esposto la tabella excel del metodo, in modo da far comprendere meglio agli utenti come vanno gestiti i vari passaggi per la messa in opera di Matevo® a corpo libero.

Coloro che per questioni di 'forza maggiore' svolgeranno le varianti potranno modificare il nome dell'esercizio sostituito ed inserire normalmente i dati. Dove per altro l'elaborazione dell'onda e del volume non cambia venendo fornito automaticamente nelle varianti così come nella routine completa.

Spero che queste poche pagine possano essere utili a coloro che intendono svolgere Matevo® nella versione a corpo libero. Il fisico che si potrà ottenere da un allenamento rivolto alla lunga resistenza è più di tipo 'tonificante' che di reale incremento della massa corporea. Certo un grado di crescita muscolare avverrà comunque ma non paragonabile a quella possibile con l'allenamento con sovraccarico proposta nei libri Matevo®.

Posso affermare che nei mesi che ho sperimentato questa strategia ho ottenuto un grandissimo 'pompaggio muscolare', specialmente al termine della seduta se il lavoro veniva svolto con ripetizioni molto lente. Inoltre non ho mai avuto problemi con i miei vecchi fastidi articolari che mi perseguitano ormai da decenni per colpa di allenamenti intensivi causati da programmi svolti in gioventù col body building classico ed allenamenti con i kettlebells. Insomma ritengo che la soluzione a corpo libero di Matevo® oltre ad essere comoda da svolgere sia anche molto versatile nei confronti di coloro che soffrono di patologie articolari.

Concludo scrivendo che anche la versione a corpo libero di Matevo®, visto il suo bassissimo grado di invasività, è ampiamente sostenibile nella soluzione condensata di una sola seduta settimanale. Come per altro già è possibile condurre nelle precedenti soluzioni con sovraccarico.